Abnehmen mit Diät oder Sport?

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er über die Nahrung zu sich nimmt. Erst dann entsteht ein Kaloriendefizit, welches die Pfunde schmelzen lässt. Doch Gewichtsverlust ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettabbau.

Viele Crash-Diäten und einseitige Kurzprogramme versprechen einen schnellen Gewichtsverlust? Ob es klappt? Wenn man sich eine ganze Woche nur von Ananas, Putenbrust oder Kohlsuppe ernährt, bestimmt. Natürlich nimmt man ab, wenn man von heute auf morgen wesentlich weniger Kalorien zu sich nimmt. Die Frage ist nur, WAS man abnimmt. Wer radikal Gewicht verliert, hat mit Sicherheit nicht reines Fettgewebe verloren – leider. Stattdessen lässt sich das verlorene Gewicht in erster Linie auf Wasserverlust und bei Eiweißmangel auch auf den Verlust wertvoller Muskelmasse zurückzuführen.

Die Folge: Der Grundumsatz sinkt und sobald man wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurückgeht, sind die Pfunde ruckzuck wieder auf den Hüften – Der Jojo-Effekt lässt grüßen!

Es gibt also einiges, was man bei einer Diät falsch machen kann. Doch was muss man tun, um die lästigen Fettdepots anzuzapfen? Wie viele Kalorien muss man einsparen, um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen? Und wie erreicht man am besten ein Kaloriendefizit: Durch eine Diät oder doch besser durch Sport?

Eine negative Energiebilanz muss her!

Es gibt unzählige Diäten und Ernährungskonzepte, doch die Rechnung für eine Gewichtsabnahme ist und bleibt immer dieselbe: Der Kalorienverbrauch muss höher sein, als die Kalorienaufnahme.

Es ist daher zum Einen wichtig, zu wissen, wie hoch der tägliche Kalorienbedarf ist, zum Anderen aber auch, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Nur, wer sich mit diesem Thema beschäftigt und ein Verständnis für den Bedarf seines Körpers einerseits und die Nährwerte der Lebensmittel andererseits entwickelt, hat eine Chance, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Das hört sich zwar einfach und selbstverständlich an, jedoch beschäftigen sich in Wahrheit viel zu wenige Abnehmwillige mit dem Thema Ernährung. Stattdessen greifen sie auf vorgefertigte Diätpläne oder simple Abnehmkuren zurück, die zwar schnell und einfach umzusetzen sind, aber kaum dauerhafte Erfolge versprechen.

Es lohnt sich also, in den eigenen Körper zu investieren, vorausschauend zu planen und ein Verständnis für Kalorienzufuhr und Kalorienverbauch zu entwickeln. Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, kann an zwei Stellschrauben gedreht werden: An der Ernährung und an der körperlichen Aktivität. Doch zunächst ist es wichtig herauszufinden, wie hoch der tägliche Energiebedarf ist.

Energiebedarf bestimmen

Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und mit leerem Magen nur zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Der Grundumsatz eines Menschen ist höchst individuell und hängt neben Gewicht und Körpergröße auch von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Gesundheitszustand (z.B. Fieber) und der Wärmedämmung (z.B. durch Kleidung) ab. Eine exakte Bestimmung des persönlichen Grundumsatzes erreicht man durch die sogenannte Kalorimetrie entweder über die Messung der abgegebenen Wärmemenge (direkte Kalorimetrie) oder über die Messung des Sauerstoffverbrauchs (indirekte Kalorimetrie). Allerdings sind die Methoden der Kalorimetrie äußerst aufwendig und daher außerhalb der wissenschaftlichen Forschung nicht alltagstauglich.

Stattdessen bedient man sich anderer Berechnungsmethoden. Eine neuere Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes wurde 1990 von Mifflin und St.Jeor vorgeschlagen und berücksichtigt neben dem Körpergewicht und der Körpergröße auch das Alter und Geschlecht der Person.

Die Formel für Männer lautet:

Grundumsatz (Männer): 10 * (kg) + 6,25 * (cm) – 5 * Alter (y) + 5

Ein 30-jähriger 80 kg schwerer Mann mit einer Größe von 180 cm hätte demnach einen Grundumsatz von (10 * (80 kg) + 6,25 * (180 cm) – 5 * (30 Jahre) + 5 = 800 + 1.125 – 150 + 5) = 1.770 Kalorien.

Die Formel für Frauen lautet:

Grundumsatz (Frauen): 10 * (kg) + 6,25 * (cm) – 5 * Alter (y) – 161

Eine 27-jährige 65 kg schwere Frau mit einer Größe von 170 cm hätte demnach einen Grundumsatz von (10 * (65 kg) + 6,25 * (170 cm) – 5 * (27 Jahre) – 161 = 650 + 1.062,5 – 135 – 161) = 1.416,5 Kalorien.

Beide Formeln sind fast identisch, bis auf den Unterschied des letzten Summanden (+5 bei Männern und -161 bei Frauen). Dieser soll zum Ausdruck bringen, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur bestimmt wird. So verfügen Männer in der Regel über eine höhere Muskelmasse und einer geringeren Körperfettanteil, als Frauen.

Die folgende Tabelle zeigt den Grundumsatz in kcal pro Tag für Männer und Frauen nach Mifflin-St.Jeor und BMI-Formeln auf. Die Werte lassen sich über das Alter und Gewicht ablesen und zeigen den Grundumsatz bei einem BMI von 21,5 auf:

Man geht davon aus, dass sich mit steigendem BMI (Body Mass Index) auch der Körperfettanteil erhöht, was einen geringeren Grundumsatz zur Folge hat. Allerdings ist die Aussagekraft des BMI beschränkt, da ein hoher Body Mass Index auch durch viel Muskelmasse verursacht sein kann. In der Regel weiß man jedoch selbst, ob ein hoher BMI durch zu viel Fett oder viel Sport zustande kommt.

Um den täglichen Gesamtumsatz zu bestimmen, wird zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz addiert. Er beschreibt die pro Tag zusätzlich umgesetzte Energiemenge durch körperliche Aktivität. Dabei gilt: Je mehr man sich bewegt, umso mehr Energie wird umgesetzt und umso höher ist der Leistungsumsatz.

Der gesamte Energiebedarf aus Grund- und Leistungsumsatz lässt sich abschätzen, indem man den zuvor bestimmten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.

Die folgende Tabelle zeigt PAL-Werte (PAL = Physical Activity Level) für verschiedene Tätigkeiten auf:

Da niemand von uns 24 Stunden am Tag nur liegt, sitzt oder Schwerstarbeit verrichtet, bestimmt man einen durchschnittlichen PAL-Wert, indem die Dauer der einzelnen Tätigkeiten mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert. Aus der Summe für 24 Stunden lässt sich dann der durchschnittliche PAL-Wert ermitteln.

Greifen wird auf das Beispiel der bereits oben errechneten Werte für den Grundumsatz eines Mannes zurück. Dieser betrug 1.770 Kalorien. Zur Bestimmung des Aktivitätsfaktors werden die PAL-Werte der einzelnen körperlichen Tätigkeit mit der Stundendauer multipliziert:

Der durchschnittliche täglicher Aktivitätsfaktor beträgt simit: 34,83: 24 = 1,45.
Multipliziert man diesen Faktor nun mit dem Grundumsatz, so erhält man als durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarf: 1,45 x 1.770 kcal = 2.566,5 kcal.

Was macht eigentlich dick?

Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienaufnahme niedriger sein, als der Kalorienverbrauch. Wer sich nicht mit dem persönlichen Kalorienbedarf und den Nährwerten der einzelnen Lebensmittel auseinandersetzt, verliert schnell den Überblick.

Dabei muss man gar nicht zwingend viel Essen, um eine positive Kalorienbilanz zu erreichen, die letztendlich zur Gewichtszunahme führt. Es gibt zahlreiche hochkalorische Lebensmittel auf dem Markt, die z.T. versteckte Fette und Zucker enthalten. Selbst bei normalen Portionsgrößen kommen so schnell viele Kalorien zusammen, die den Tagesbedarf übersteigen können. Stress, gesundheitliche Probleme und Zeitmangel tun ihr übriges dazu und verleiten zu Fast Food und Fertiggerichten, überflüssigen Zwischenmahlzeiten und ungesunden Snacks.

Doch nicht nur Fett macht fett. Das Depotfett im menschlichen Körper setzt sich aus der dem Körper zugeführten Energie und zwar sowohl aus Fett, als auch aus Eiweiß und Kohlenhydraten (Zucker) zusammen, die in Fett umgewandelt wurden. Es gibt einen Unterschied zwischen gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln. Selbst wer sich scheinbar gesund ernährt, kann dick werden. Wenn man insgesamt zu viele Kalorien zu sich nimmt und sich dann noch zu wenig bewegt, braucht sich nicht wundern, wenn der Zeiger auf der Waage in die falsche Richtung ausschlägt.

Jeder, der schon mal einige Pfunde zu viel auf den Hüften hatte weiß, wie schnell eine Gewichtszunahme vonstattengehen kann. Natürlich wird man nicht über Nacht dick, doch die Gewöhnung an ungesunde Ess- und Lebensgewohnheiten ist ein schleichender Prozess und wird oftmals zu spät gemerkt. Dabei ist es so viel einfacher, sich von bewusst zu ernähren und ausreichend zu bewegen, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Denn Gewicht wieder zu verlieren, ist eine Mammutaufgabe.

Wie viele Kalorien muss man einsparen, um 1 kg Körperfett abzunehmen?

Fett verfügt mit 38,1 kJ pro Gramm über den mit Abstand höchsten Energiegehalt. Der Begriff „Joule“ geht dabei auf den englischen Physiker J.P. Joule zurück und gibt die Energie an, die erforderlich ist, um 1 Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen. 1.000 Joule entspricht 1 Kilojoule (kJ). Im alltäglichen Gebrauch ist jedoch die Kilokalorie (kcal) die gebräuchlichere Einheit. Dabei gilt: 4,184 kJ = 1 kcal.

Fett hat demnach einen Brennwert von 38,1 kJ = 9,1 kcal. Zum Vergleich: Proteine (Eiweiß) und Kohlenhydrate liefern gerade mal 17,1 kJ (4,1 kcal) pro Gramm. Selbst Alkohol liegt mit 29,3 kJ (7,1 kcal) unter dem Energiegehalt von Fett.

Um nun 1 kg Körperfett zu verbrennen, müsste man zunächst den physiologischen Brennwert (Energiegehalt) von 1 kg menschlichen Fettgewebe ermitteln. Wenn wir den physiologischen Brennwert von Fett auf ein Kilogramm hochrechnen, so erhalten wir ca. 38.100 kJ, was 9.100 kcal entspricht. Muss man aber nun 9.100 Kalorien einsparen, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren? Nein. Da das menschliche Fettgewebe nicht zu 100 Prozent aus reinem Fett, sondern zu etwa 25 Prozent aus Wasser besteht, liegt der physiologische Brennwert Körperfetts bei „nur“ etwa 6.900 kcal.

Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, muss man also rund 7.000 Kalorien einsparen. Mit dem Ziel, ein Kilogramm Fett in einer Woche zu verlieren wären das 1.000 Kalorien pro Tag. Kein einfaches Unterfangen – Doch wie stellt man das am besten an? Weniger essen? Anders essen? Oder einfach mehr bewegen?

Was bringen Diäten beim Abnehmen?

Der erste Schritt vieler Abnehmwilliger ist es, radikal Kalorien einzusparen, um so Gewicht zu verlieren. Ob Ananas-, Apfel- oder Reisdiät – Sie alle versprechen sensationelle Erfolge, wie „7 Pfund in 7 Tagen„, doch gäbe es tatsächlich solche Wunderdiäten, dürfte wohl kaum jemand noch unter seinem Übergewicht leiden. Zwar erscheinen die Werbeversprechen äußerst reizvoll, doch je schneller der versprochene Effekt, umso geringer ist in der Regel auch die Dauer. Kein Wunder daher, dass einseitige Crash-Diäten zum Scheitern verurteilt sind.

Das Problem besteht darin, dass der Körper darauf programmiert ist, Energiereserven für Notfälle einzuspeichern, um so das Überleben zu sichern. Wenn man jetzt radikal vorgehen und die Energiezufuhr am Tag um 1.000 Kalorien reduzieren oder gar eine Nulldiät machen würde, stellt der Körper auf „Energiesparmodus“ um. Der Körper glaubt, es drohe eine Hungersnot, ohne zu wissen, wann sie wieder aufhört. Woher auch? Da es zwar einen Ablauf im Körper gibt, der in Notzeiten Energiespeicher ansetzt, aber keinen, der vor Übergewicht schützt, hat eine drastische Reduzierung der täglichen Kalorienmenge fatale Folgen: Den altbekannten und gefürchteten Jojo-Effekt.

Statt die lästigen Fettdepots zur Energiegewinnung anzuzapfen, fährt der Körper den Stoffwechsel auf bis zu 50 Prozent herunter. Dabei werden die körpereigenen Prozesse auf Energiesparmodus geschaltet, um überlebenswichtige Organe, allen voran das Gehirn, mit ausreichend Energie zu versorgen. Nach einiger Zeit werden auch die körpereigenen Fettverbrennungsöfen, nämlich die Muskeln, zur Energiegewinnung angegriffen. Der Grundumsatz kann sich dabei drastisch reduzieren.

Setzen wir der „Hungersnot“ dann ein Ende, bleibt der Grundumsatz auf einem niedrigeren Niveau. Die Nahrungsflut nach Ende einer Diät nutzt der Körper dann, um möglichst gut für die nächste Dürreperiode vorzusorgen und die Speicher randvoll zu füllen. Während der Diät verliert man zwar einige Pfunde, doch weniger aus Fett, als aus Muskelmasse und Wasser. Der Körperfettanteil verringert sich dabei nur unwesentlich. Kehrt man nach einer Diät wieder in alte Essgewohnheiten zurück, legt der Körper die verlorenen Pfunde in Form von zusätzlichen Fettpölsterchen für magere Zeiten wieder zu. Im schlimmsten Fall wiegt man nach der Diät mehr, als vorher.

Fazit: Crash-Diäten lösen das Problem „Übergewicht“ nicht. Sie locken zwar mit einem schnellen Gewichtsverlust, schaden aber mehr, als sie nützen. Zudem lernt man nicht, falsche Ess- und Lebensgewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Dabei ist genau das für eine dauerhafte Gewichtsabnahme entscheidend!

Muskeln – Die Fettkiller des Körpers

Ein großer Nachteil von einseitigen Diäten ist, dass wertvolle Muskelmasse verloren geht. Dabei sind Muskeln der Schlüssel für einen höheren Kalorienverbrauch. Viele Personen, die möglichst schnell abnehmen wollen und den Erfolg nur auf der Waage messen, sind sich nicht dessen bewusst, welchen Schaden sie sich mit Kohlsuppe, Formula-Pulvern & Co. antun. Hauptsache Gewicht verlieren und Muskelmasse will man ja als Frau auch nicht wirklich haben. Doch das ist genau der falsche Ansatzpunkt.

Mit Muskeln sind keine Muskelberge gemeint, wie wir sie aus Arni-Filmen kennen. Gerade Frauen fürchten gezielten Muskelaufbau, um nicht unweiblich zu wirken oder gar an Gewicht zuzulegen. Dabei wünscht sich wohl jede Frau einen definierten, straffen Körper. Und genau den erreicht man nur, wenn die Haut durch die darunter liegenden Muskeln straff gehalten wird. Weiterer Vorteil: Muskeln sind neben der Leber und dem Gehirn einer der Hauptabnehmer von Körperenergie. Etwa 26 Prozent des täglichen Grundumsatzes entfallen auf die Skelettmuskulatur. Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht den täglichen Grundumsatz und verbrennt ständig zusätzliche Kalorien, auch im Schlaf. Wer mehr Muskeln hat, ist demnach klar im Vorteil.

Anstatt mit radikalem Kalorienverzicht zu Hungern und Muskeln abzubauen, sollte man daher darauf bedacht sein, seine Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Ernährungsumstellung und Sport: Der Mix macht´s

Wer es sich bequem macht und nur beim Essen spart, wird langfristig nicht den gewünschten Abnehmerfolg erreichen. Wie bereits errechnet, müsste man 7.000 Kalorien einsparen, um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen. Angenommen, man möchte ein Kilo pro Woche abnehmen, müsste man täglich 1.000 Kalorien einsparen. Das kann nur zulasten der Gesundheit gehen. Nährstoffmangel, Muskulaturverlust und ein geringerer Grundumsatz wären die Folge.

Besser wäre es natürlich, man ließe sich mehr Zeit und würde die Kalorienzufuhr nicht allzu drastisch herunterschrauben. Doch beim Abnehmen sind Erfolge wichtig für die Motivation. Wer nur einige hundert Gramm in der Woche abnimmt, verliert schnell die Lust. Die Gefahr, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, ist hoch.

Anstatt zu hungern und eisern auf alle Köstlichkeiten zu verzichten, ist es wesentlich besser, zusätzliche Kalorien durch mehr Alltagsbewegung und Sport abzubauen. Doch auch das beste Sportprogramm bringt nichts, wenn man danach Fast Food und eine Tüte Chips vor dem Fernseher verdrückt. Um ein Kilogramm pro Woche nur durch Sport abzunehmen, müsste man etwa 1.000 Kalorien täglich zusätzlich verbrennen. Eine 70 kg schwere Frau müsste dafür etwa 1,5 Stunden bei mittlerer Geschwindigkeit joggen oder über zwei Stunden zügig walken. Und zwar jeden Tag! Im Alltagsstress scheitert dieser Vorsatz oftmals an der Zeit.

Die gute Nachricht lautet: Um abzunehmen muss man weder hungern, noch exzessiv Sport treiben. Wer dauerhaft erfolgreich abnehmen und sein Gewicht auch halten möchte, muss an beiden Stellschrauben drehen, der Ernährung und der Bewegung.

Nur durch eine Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und gesteigerter körperliche Aktivität durch mehr Alltagsaktivität, sowie Ausdauer- und Krafttraining kann eine gezielte Gewichtsreduktion erreicht werden. Wer das oft zitierte Motto „Sport ist Mord“ ablegt und den inneren Schweinehund überwindet und zudem bereit ist, seine Ernährung umzustellen, wird nicht nur mit einem schlankeren Aussehen, sondern auch einer gesteigerten Fitness und mehr Lebensfreude belohnt.

Dabei muss man sein Leben gar nicht komplett umstellen und alle geliebten Gewohnheiten ablegen. Wer den Mix aus Ernährung und Bewegung verinnerlicht, kann bereits mit kleineren, aber dauerhaften Maßnahmen große Effekte erzielen.

Die folgende Tabelle zeigt, wie man pro Woche 7.000 Kalorien einsparen und bis zu einem Kilogramm Körperfett abbauen kann, ohne zu hungern und wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Der Trick: Es gibt keinen! Stattdessen reicht es aus, bei der Ernährung zu kalorienärmeren Alternativen zu greifen und regelmäßig mehr Bewegung und Sport zu treiben.

Fazit

Steter Tropfen höhlt den Stein: Es sind nicht die großen Veränderungen, die zum gewünschten, langfristigen Abnehmerfolg führen. Wer zu radikal vorgeht, auf Crash-Diäten umsteigt oder exzessiv Sport treibt, wird dieses Pensum auf Dauer nicht halten können. Um einer folgenden Gewichtszunahme vorzubeugen, lohnt es sich daher, stetig kleine Veränderungen in den Alltag zu integrieren. Dazu gehören sowohl eine bewusstere und kalorienreduzierte Ernährung, als auch mehr Alltagsaktivität und gezieltes Ausdauer/ Krafttraining.

Wer abnehmen möchte, darf nicht hungern. Stattdessen gilt es, sich ausgewogen zu ernähren, auf Kalorienfallen zu achten und zu kalorienarmen Alternativen zu greifen. Nur so wird ein fataler Muskelabbau beim Gewichtsverlust verhindert. Um dennoch nicht allzu lange auf den Erfolg warten zu müssen, sollte man sich im Alltag mehr bewegen und zusätzlich regelmäßig Sport treiben. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Es zahlt sich also aus, in die körpereigenen Fettverbrennungsöfen zu investieren.

Und zu guter Letzt gilt: Beim Abnehmen muss man Geduld haben. Die Pfunde sind ja schließlich auch nicht über Nacht auf die Hüften gewandert. Nur wenn man sich selbst die Chance gibt, sich nach und nach die neuen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten anzueignen, wird man sein Gewicht auch dauerhaft halten können.